Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Техника выполнения скручивания с поворотом. Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.

Скручивания на видео представлены в двух вариантах. Упражнение для пресса часто выполняется с ошибкой, которая заключается в замыкании рук за головой. В результате спортсмен тянет себя за затылок, происходит незначительное раскачивание, и тем самым эффективность скручивания снижается.

Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса. На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом.

Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

4 Скручивания с поднятыми ногами

Вдохните, опускаясь в исходное положение. Возможно, вы захотите увеличить диапазон движения, отрывая от пола все туловище. Однако это будет уже не скручивание, а подъем корпуса. Мяч BOSU или изогнутая скамья помогут увеличить диапазон скручивания, тем самым повысив степень трудности упражнения, а также обеспечат дополнительную поддержку поясницы. Мы рекомендуем заменить подъем корпуса скручиванием. Положение рук определяет степень трудности скручивания.

Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. Чтобы активнее задействовать косые мышцы живота, выполняя скручивание, вы можете, поднимая туловище, поворачивать его в сторону. Также выполнять упражнение легче, если ноги стоят на полу, и труднее, если ноги подняты. Кроме того, вы можете не держать ноги неподвижными, а приблизить их к туловищу синхронно с поворотом плеч. Это так называемый «Велосипед» — сложный вариант скручивания.

Для выполнения скручиваний вы можете использовать тросовый тренажер, установленный в верхнем положении, чтобы модулировать нагрузку. 1) В отличии от подъемов корпуса, скручивания требуют полного опускания корпуса, до касания пола затылком. 2) В скручиваниях чуть ли не основную роль играет то, как вы дышите.

Упражнение дня: сгибание корпуса со скручиванием, лежа на полу

Правильная техника гласит, что вдыхать вы должны, когда опускаетесь на пол, а выдыхать в конечной точке упражнения, после прохождения самого сложного участка амплитуды. 3) Некоторые могут захотеть «апгрейдить» упражнения и сделать акцент на косые мышцы, путем поворотов корпуса в стороны при подъеме.

Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

5) Часто бывает, что при выполнении скручиваний возникают болезненные ощущения в шее. Обычно это обосновано ее слабостью и недостаточной тренированностью, со временем это пройдет. Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение. Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота. Упражнение выполняется на полу или на скамье.

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Скручивания делаются только на полу закреплять ноги в валиках опасно для поясницы а прессу остается фиг. Легли на пол с согнутыми коленями ступни упираются в пол да да именно опираются и вот почему.

Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Скручивания лежа – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса, нижних мышц, а также создания рельефности. Это упражнение на пресс подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Снова расслабьтесь и повторите упражнение. Скручивания могут быть разных видов, что также улучшает эффект. Упражнение надо выполнять до «отказа». В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена обратным скручиваниям.

Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту. Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса.

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт).

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.

Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение. Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела или скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, подошва стопы уперта в пол, голова расположена так, как будто вы смотрите в потолок.